(Tutorial) Estiramientos: Posturas para principiantes.// Stretching: Beginner postures

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Hacer actividad física es muy recomendable para la salud, nuestro cuerpo necesita movilidad para mantenerse sano, esto claro es seguido de una buena alimentación. Realizar un adecuado entrenamiento nos proporcionara una vida con un bajo porcentaje de enfermedades así como también obtener más fuerza, resistencia y flexibilidad.

Para una persona que no se encuentra familiarizada con ejercitarse diariamente surge en su cabeza varias interrogantes ¿Qué puedo hacer? ¿Cómo voy a empezar? ¿Cómo consigo ser constante y entrenar todos los días? ¿Será que lo estoy haciendo bien? ¿Será suficiente para bajar de peso? Para salir de estas dudas, le diré algo muy sencillo, simplemente hay que empezar.

Todo es poco a poco, si son completamente sedentarios es mejor comenzar por caminatas simples, ejercicios que no comprometan mucho las articulaciones (especialmente las rodillas, créanme una lesión en la rodilla es muy pero muy dolorosa, por experiencia propia no se lo deseo a nadie) y sobretodo estiramientos constante, esto último es de lo hablaremos.

Según mi experiencia lo más importante de aprender para tener un buen entrenamiento es estirar, eso nos ayudara mucho en la recuperación de nuestros músculos. El estiramiento permite alargar el músculo de su posición inicial obteniendo un mejor funcionamiento y movilidad en los músculos como también en las articulaciones. Si empezamos una actividad física, el estiramiento será una manera decirle al cuerpo ¡Hey, prepárate que vamos a hacer ejercicio!

Después de entrenar es de carácter obligatorio realizar una rutina de estiramiento, ustedes dirán: SI, SI YA SABEMOS QUE DEBEMOS ESTIRAR, bueno esto si no quieres tener fuertes dolores en tus músculos por el ácido láctico (este es básicamente, la utilización de la glucosa como fuente de energía cuando no hay oxigeno, esta degradación lleva a la aparición de lo que conocemos como ácido láctico), que al no eliminarse por completo del cuerpo este puede presentar fatiga e incomodidad a la hora de volver a realizar un entrenamiento.

Como dije anteriormente hay que ir al ritmo que el cuerpo nos diga, es decir poco a poco. Nuestro cuerpo es sabio, nos dirá que se está haciendo más fuerte y por ende vamos a poder exigirnos un poco más porque ya está preparado. Con los estiramiento, al igual que cualquier otro ejercicio debemos empezar por lo básico, he aquí donde les mostraré algunas posturas iniciales para lograr unas mayor flexibilidad y una recuperación después de entrenar.

Doing physical activity is highly recommended for health, our body needs mobility to stay healthy, this of course is followed by a good diet. Performing proper training will provide us life with a low percentage of diseases as well as getting more strength, endurance, and flexibility. For a person who is not familiar with daily exercise, several questions arise in his head: What can I do? How do I get started? How can I be consistent and train every day? Am I doing it right? Will it be enough to lose weight? To get out of these doubts, I will tell you something very simple, you simply have to start. Everything is little by little, if you are completely sedentary it is better to start with simple walks, exercises that do not compromise much the joints (especially the knees, believe me, a knee injury is very, very painful, from my own experience I do not wish it to anyone) and above all constant stretching, the latter is what we will talk about. According to my experience, the most important thing to learn to have good training is to stretch, which will help us a lot in the recovery of our muscles. Stretching allows us to lengthen the muscle from its initial position obtaining better functioning and mobility in the muscles as well as in the joints. If we start a physical activity, stretching will be a way to tell the body Hey, get ready we are going to exercise! After training is mandatory to perform a stretching routine, you will say: YES, YES WE KNOW WE MUST STRETCH, well this if you do not want to have severe pain in your muscles by lactic acid (this is basically the use of glucose as an energy source when there is no oxygen, this degradation leads to the appearance of what we know as lactic acid), which is not completely eliminated from the body this can present fatigue and discomfort when returning to a workout. As I said before, we must go at the pace that the body tells us, that is to say, little by little. Our body is wise, it will tell us that it is getting stronger and therefore we will be able to demand a little more because it is already prepared. With stretching, like any other exercise we must start with the basics, here is where I will show you some initial positions to achieve greater flexibility and recovery after training.

POSTURAS NIVEL BÁSICO PARA ESTIRAR

Deben tener presente que si no pueden llegar por completo a la posición que se muestra en la foto (ya que esta es la flexibilidad que tiene mi cuerpo), no se preocupen que la práctica hace al maestro. De igual manera, les escribiré las variantes que pueden hacer para que les resulte mejor la postura. Estas postura me ayudan a recuperarme y a relajarme después de haber realizado mis entrenamiento, especialmente cuando hago ejercicios con peso, de alta intensidad y bicicleta estática (puede ser Xtremebike o spinning). Por lo tanto, nos enfocaremos en esta oportunidad en estirar nuestro tren inferior.

Bueno no esperemos más, empecemos con estas posturas o posiciones

You should keep in mind that if you can't fully get into the position shown in the picture (as this is the flexibility my body has), don't worry that practice makes perfect. Likewise, I will write down the variations that you can do to make the posture work better for you. These postures help me to recover and relax after my workouts, especially when I do weight training, high intensity and stationary cycling (it can be Xtremebike or spinning). So, we will focus this time on stretching our lower body.

Well let's not wait any longer, let's start with these postures or positions.

1.Apertura total de las piernas

Está posición es una de las que más requiere cuidado, ya que es una apertura total de las piernas. Aquí los músculos que más estiramos son los aductores. Un nivel más sencillo es no llevar nuestra parte superior hacia delante, ya que esto sumará mucho más tensión a la apertura de las piernas. Si por el contrario, quieres trabaja más flexibilidad puedes ir trabajando con una barrilla o en mi caso el palo de la escoba he ir buscando cada vez abrir un poco más el ángulo entre las dos piernas.

This position is one of those that requires more care, as it is a total opening of the legs. Here the muscles we stretch the most are the adductors. A simpler level is not to bring our upper part forward, as this will add much more tension to the opening of the legs. If on the other hand, you want to work more flexibility you can go working with a barbell or in my case the broomstick and go looking each time to open a little more the angle between the two legs.

2.Extensión de la parte superior hacia cada pierna

Aquí vamos a estirar los cuádriceps, en cierta medida estiraremos las pantorillas y los dorsales. En este estiramiento vamos a sentir cierta tensión en los dorsales, ya que al inclinarlos a un lado y al otro estamos estirando estos músculos. Si eres principiante te aconsejo que te inclines hasta donde te sientas comod@ y si quieres sumarle un poco más de trabajo al ejercicio puedes tomar un pedazo de tela o una toalla y ayudarte a bajar poco a poco.

Here we are going to stretch the quadriceps, to some extent we will stretch the calves and the lats. In this stretch we are going to feel some tension in the dorsals, since by tilting them to one side and the other we are stretching these muscles. If you are a beginner I advise you to lean as far as you feel comfortable and if you want to add a little more work to the exercise you can take a piece of cloth or a towel and help you to go down little by little.

3.Extensión de glúteos

Esta es una de mis posturas favoritas, me ayuda muchísimo a estirar mis glúteos. Aquí básicamente estiras el glúteo mayor (esta es la parte más grande del glúteo). Una variación de este ejercicio, es colocar la pierna que esta flexionada más pegada al cuerpo y mantenerse derecho sin bajar, esto disminuirá la tensión en los músculos si no puedes tolerarla.

This is one of my favorite poses, it helps me a lot to stretch my glutes. Here you basically stretch the gluteus maximus (this is the largest part of the gluteus). A variation of this exercise, is to place the leg that is bent closer to the body and keep it straight without lowering, this will decrease the tension on the muscles if you can't tolerate it.

4.Estiramiento de Biceps Femorales

No les voy a mentir esta es una de las posiciones que más me cuesta, como verán en la fotografía la pierna que está elevada no está totalmente estirada, aún la mantengo con una pequeña flexión porque hasta allí es que mi músculo lo tolera. En este ejercicio estiramos los bíceps femorales, es por decirlo de alguna manera la parte posterior de la pierna. Una adaptación de esta postura es con una toalla o un pedazo de tela la pierna que está arriba y tener el cuerpo totalmente extendido.

I'm not going to lie to you this is one of the positions that I find most difficult, as you will see in the picture the leg that is elevated is not fully stretched, I still keep it with a little flexion because that's as far as my muscle tolerates it. In this exercise we stretch the biceps femoris, so to speak the back of the leg. An adaptation of this posture is with a towel or a piece of cloth the leg that is up and have the body fully extended

5.Mariposa

Este definitivamente es un clásico, es un estiramiento que todos sabemos especialmente trabajamos la flexibilidad de los isquiosurales y en baja proporción los bastos laterales de cada pierna. Para lograr una mayor intensidad podemos tratar de llevar completamente el tronco hacia adelante, como si fuéramos a tocar el piso.

This is definitely a classic, it is a stretch that we all know especially we work the flexibility of the hamstrings and in low proportion the lateral coarse of each leg. To achieve greater intensity we can try to bring the trunk completely forward, as if we were going to touch the floor.

6.Pinza (en el suelo)

La pinza acostada es una posición de Yoga, mejor conocida como Paschimottanasana, esta nos permite alcanzar una buena flexibilidad tanto en la zona superior como la inferior. Nuestra columna se ve bastante involucrada en este estiramiento, hay que tener en cuenta que nuestra columna debe estar derecha. Puedes hacer uso de una toalla o un pezado de tela si no logras tocar las puntas de los pies.

The lying pincer is a Yoga position, better known as Paschimottanasana, this allows us to achieve good flexibility in both the upper and lower area. Our spine is quite involved in this stretch, we must keep in mind that our spine must be straight. You can make use of a towel or a cloth pezado if you do not manage to touch the tips of the feet.

7.Flexores de Cadera

Esta posición es adecuada para trabajar casi todos los músculos de la cadera y piernas. Para mayor facilidad se recomienda estar con el tren superior sin flexionar y la pierna que está totalmente extendida en el suelo, levantarla y quedar en posición de lunges (estocadas).

This position is suitable for working almost all hip and leg muscles. For greater ease it is recommended to be with the upper body unbent and the leg that is fully extended on the floor, lift it up and get into lunges position.

8.Pinza

Este es otro de mis estiramientos favoritos, con la pinza podemos estirar varios músculos y partes del cuerpo como isquiotibiales, brazos, hombros zona lumbar y sacra. Algo que hay que tener en cuenta que al momento de reincorporarnos o levantarnos totalmente es subir poco a poco arqueando la columna (un ejemplo es como cuando los gatos encorvan su columna), esto ayudará a colocar cada vertebra en su sitio y no marearnos. Aquí de nuevo, la misma recomendación si no llegas a tocarte los pies utiliza una toalla o un trozo de tela para ayudarte.

This is another one of my favorite stretches, with the gripper we can stretch various muscles and body parts such as hamstrings, arms, shoulders, lower back and sacrum. Something to keep in mind that at the time of rejoining or getting up completely is to go up slowly arching the spine (an example is like when cats curl their spine), this will help to place each vertebra in place and not get dizzy. Here again, the same recommendation if you do not get to touch your feet use a towel or a piece of cloth to help you.

Recuerda que nadie mejor tú lo conoce a tu cuerpo, por mi parte creo que no hay que sentir dolor profundo al estirar, todo va progresando paulatinamente y con práctica. Si hay que exigirse en cada entrenamiento, pero sin sobrepasarnos porque eso nos afectara tarde o temprano. Otra recomendación es que en cada movimiento y ejercicio que realicemos hay que asegurarnos de respirar profundamente, liberar la mente, difrutar lo que estamos haciendo, tener una actitud positiva y decir que si podemos.

Para finalizar, al reincorporarnos de la última posición es recomendable hacer tres respiraciones profunda y tratar de estirarnos hacia arriba (como si quisiéramos tocar el cielo), luego bajar lentamente los brazos y repetir. Por último, dar gracias por estar llenos de vida, por estar en este mundo, agradecer a nuestro cuerpo por permitirnos movernos y hacer estas actividades.

Remember that no one knows your body better than you, I believe that you should not feel deep pain when stretching, everything progresses gradually and with practice. If you have to be demanding in each workout, but without overdoing it because that will affect us sooner or later. Another recommendation is that in every movement and exercise we do we must make sure to breathe deeply, free the mind, enjoy what we are doing, have a positive attitude, and say that we can do it. Finally, when we come back from the last position it is advisable to take three deep breaths and try to stretch upwards (as if we wanted to touch the sky), then slowly lower our arms and repeat. Finally, give thanks for being full of life, for being in this world, thank our body for allowing us to move and do these activities.

Espero que les guste este post lleno de experiencia y cariño... Si tienes alguna duda con alguna de estas postura, escríbeme que con gusto te responderé 😊

_{Las fotografías en blanco y negro son inspirada en mi amigo @foxkoit, una excelente persona y sé que tiene gran admiración por las fotografías monocromáticas. :)}

I hope you like this post full of experience and love.... If you have any questions with any of these post, write me that I will gladly answer 😊

The black and white photographs are inspired by my friend @foxkoit, an excellent person and I know he has great admiration for monochrome photographs. :)

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