Mi gente linda de #hivers, que tengan un buen día, mitad de semana y seguimos con la buena actitud, compartiendo la recuperación de rodilla, que me lesioné hace más de una semana, vamos con toda la buena voluntad y positivismo, y asi sanarnos con amor.
My beautiful people of #hivers, have a good day, midweek and we continue with the good attitude, sharing the knee recovery, which I had injury more than a week ago, we are going with all the good will and positivism, and thus heal ourselves with love.
El día de hoy trabajaremos realizando contracción y relajación de los músculos, ligamentos, tendones y periarticulares, para poder ir activando el retorno y fluido sanguineo de las partes atrofiadas por la lesión.
Today we will work by contracting and relaxing the muscles, ligaments, tendons and periarticular, to be able to activate the return and blood flow of the parts atrophied by the injury.
Realizaremos 10 series de 10 segundos en algunos ejercicios, iremos marcando los tiempos en cada #ejercicio, para poder hacer partes proporcionadas, y asi no sobrecargarnos con mucho #ejercicio.
We will perform 10 series of 10 seconds in some exercises, we will mark the times in each exercise, to be able to do proportionate parts, and thus not overload ourselves with a lot of #exercise.
Lo que busco es ir poco a poco ayudar los musculos a despertar y activar de la contusión causada; recuerda que si algún #ejercicio te causa dolor, es recomendable dejar de realizarlo, para no causarnos daños, y colocar sávila en la parte adolorida, tambien se recomienda colocar rodajas de papa, ya depende de como quieras ir eliminando el dolor, no te sugiero que te mediques por que a mi no me gusta, trato en lo posible de tomar recetas naturales, pero eso es desición de cada uno.
What I am looking for is to go little by little to help the muscles to wake up and activate from the concussion caused; Remember that if any #exercise causes you pain, it is advisable to stop doing it, so as not to cause damage, and place aloe in the painful part, it is also recommended to place potato slices, it depends on how you want to eliminate the pain, I do not suggest you That you take medicine because I don't like it, I try as much as possible to take natural recipes, but that is the decision of each one.
Bueno mi gente #deportista #hivers, empezamos los #ejercicios de #rehabilitación.
Well my people #sportsman #hivers, we started the #rehabilitation exercises.
#Ejercicio 1.
Nos colocamos de pie, y nos sostenemos en una sola pierna, la lesionada, flexionamos 5 grados la rodilla, para generar equilibrio,este #ejercicio ayuda a generar musculatura, resistencia a los tendones y ligamentos, mantenemos el abdomen rígido y realizamos 10 series de 10 segundos.
#Exercise 1.
We stand, and stand on one leg, the injured one, flex 5 degrees the knee, to generate balance, this #exercise helps to generate muscles, resistance to tendons and ligaments, we keep the abdomen rigid and perform 10 sets of 10 seconds.
#Ejercicio 2.
#Exercise 2.
Ahora realizaremos isométricos contra el piso en 4 direcciones:
Now we will perform isometrics against the floor in 4 directions:
- Hacia adelante: Colocamos la parte de adelante de la planta del pie y empujamos hacia el piso.
- Forward: We place the front part of the footprint and push towards the floor.
- Hacia atrás: Colocamos el talón en el piso y empezamos a empujar hacia ese sentido.
- Backwards: We place the heel on the floor and begin to push towards that direction.
- Hacia adentro: Colocamos la parte interna de la planta del pie, la zona arqueada tratando de tocar el piso, flexionamos ligeramente la rodilla para realizar mejor el #ejercicio.
- Inward: We place the inside of the sole of the foot, the arched area trying to touch the floor, slightly flex the knee to better perform the #exercise.
- Hacia afuera: Colocamos la parte externa de la planta del pie en el piso, elevando la parte interna de la planta del pie, flexionamos la rodilla, para generar un buen movimiento.
Realizamos 10 series de 5 segundos.
- Outward: We place the external part of the sole of the foot, raising the internal part of the sole of the foot, flexing the knee, to generate a good movement.
We do 10 sets of 5 seconds.
#Ejercicio 3.
Nos colocamos parados y flexioextendemos la pierna lesionada y comenzamos a llevar el pie hacia arriba y abajo, para dar mayor flujo sanguineo a la parte afectada.
#Exercise 3.
We stand and flex and extend the injured leg and begin to bring the foot up and down, to give more blood flow to the affected part.
#Ejercicio 4.
Nos colocamos piernas separadas y realizamos un movimiento circular, manteniendo la pierna lesionada de base, y la otra pierna flexoextendida deslizandose en forma circular de adelante hacia atrás, manteniendo el abdomen rígido.
10 repeticiones.
#Exercise 4.
We place ourselves legs apart and perform a circular movement, keeping the injured leg at the base, and the other leg flexed and extended, sliding in a circular motion from front to back, keeping the abdomen rigid.
10 repetitions.
#Ejercicio 5.
No colocamos sentados en el banco, pierna lesionada flexoextendida y empezamos a contraer y luego relajar los cuadriceps, entre movimiento al momento de relajar, contamos hasta 3 y volvemos a contraer el musculo.
Realizamos 10 serie de 3 segundos.
#Exercise 5.
We do not place sitting on the bench, the injured leg flexed and extended and we begin to contract and then relax the quadriceps, between movements when relaxing, we count to 3 and we contract the muscle again.
We perform 10 sets of 3 seconds.
Si estas pasando o haz pasado una lesión de rodilla y aún sientes molestias, realiza estos pequeños #ejercicios que son de gran ayuda para mejorar las articulaciones, las rodillas son muy complejas en sanarse, por eso te aconsejo que sigas un proceso debido y lento, para recuperarse en su totalidad.
If you are experiencing or have suffered a knee injury and still feel discomfort, perform these small #exercises that are of great help to improve joints, knees are very complex to heal, so I advise you to follow a due process and slow, to recover In its whole.
#deportista #hivers, estos #ejercicios tambien los puedes realizar antes de entrar en una competición para realizar ejercicios de alto rendimiento, ayudan y mejoran tú rotación y flexibilidad.
#sportsman #hivers, these #exercises can also be done before entering a competition to perform high-performance exercises, they help and improve your rotation and flexibility.
Que sigas teniendo un hermoso y productivo día, realiza #deporte y come saludable, recuerda que solo tú eres quien puede cuidar tuu templo mejor que nadie, bebe mucha agua y aplica sávila si tienes alguna dolencia muscular.
That you continue to have a beautiful and productive day, do #sport and eat healthy, remember that only you are the one who can take care of your temple better than anyone else, drink plenty of water and apply aloe if you have any muscle ailments.
Abrazos y besos infinitos mi linda comunidad #hivers.
Infinite hugs and kisses my beautiful #hivers community
Originally posted here: https://hive.blog/hive-189157/@mocha15/esp-ejercicios-de-contraccion-y-relajacion-rehabilitacion-de-rodilla-eng-contraction-and-relaxation-exercises-knee
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