Buen día mi comunidad buena onda de #hivers, aqui seguimos otro día más, animado y agradecido a Dios de poder seguir aprendiendo y compartiendo los #ejercicios de rehabilitación para la rodilla.
Good morning my good vibes community of #hivers, here we continue another day, encouraged and grateful to God for being able to continue learning and sharing the #rehabilitation exercises for the knee.
El día de hoy empezaremos a realizar #ejercicios de movimiento de rodilla, ya que han pasado casi 10 días de la atrofía de la rodilla, entonces el dolor ya ha disminuido, hablo por el nivel de dolor que tengo, y ha disminuido un montón, aún siento un pequeño dolor, pero nesecito empezar a generar musculatura, flexibilidad y resistencia a los tendones, ligamentos y cuan tendón esté involucrado en la rodilla.
Today we will begin to perform movement exercises, since almost 10 days have passed since the atrophy of the knee, so since the pain has decreased, I speak about the level of pain that I have, and it has decreased a lot, I still feel a little pain, but I need to start building muscle, flexibility and resistance to the tendons, ligaments and whatever tendon is involved in the knee.
Consejo :
Si al realizar los ejercicios sientes dolor en la parte de la rodilla, es preferible parar de ejercitarse y colocarse sávila para relajar el musculo.
Advice :
If when performing the exercises you feel pain in the knee part, it is preferable to stop exercising and put on aloe to relax the muscle.
Los movimientos los haremos de forma lenta, y tomando el tiempo necesario, para ir de a pocos recuperando la movilización de la rodilla.
We will do the movements slowly, and taking the necessary time between movements, to go little by little, recovering the mobilization of the knee.
Realizaremos 2 series de 10 repeticiones.
We will do 2 sets of 10 repetitions.
#Ejercicio 1.
Nos acostamos boca arriba en el banco y colocamos una almohada entre las rodillas, haciendo presión para sujetar la almohada, y empezamos a elevar las rodillas hacia el abdomen que lo mantenemos rígido.
#Exercise 1.
We lie on our back on the bench and place a pillow between our knees, pressing down on the pillow, and we begin to raise our knees towards the abdomen, which keeps it rigid.
#Ejercicio 2.
Nos acostamos de lado en el banco y elevamos la pierna por 5 segundos y regresamos a la posición inicial.
#Exercise 2.
We lie on our side on the bench and raise the leg for 5 seconds and return to the starting position.
#Ejercicio 3.
Echados de lado en el banco, con las piernas flexionadas, realizamos la elevación de la pelvis y nos mantenemos 3 segundos.
#Exercise 3.
Lying on the side on the bench, with the legs bent, we lift the pelvis and do hold for 3 seconds.
#Ejercicio 4.
Sentados en el banco, pierna extendida, empezamos con el talón a semiflexionar la rodilla lentamente, y volvemos a extenderla.
#Exercise 4.
Sitting on the bench, leg extended, we begin with the heel to semi-flex the knee slowly, and we extend it again.
#Ejercicio 5.
Nos sentamos en el banco y extendemos la pierna, colocamos un toalla debajo de la rodilla y empezamos a flexoextender la rodilla, realizando presión en la toalla.
#Exercise 5.
We sit on the bench and extend the leg, place a towel under the knee and begin to flex or extend the knee, applying pressure on the towel.
Ya sabes mi gente de #hivers, no te olvides de realizar una buena respiración cuando realizes cada movimiento, es muy importante respirar adecuadamente, ayuda a despertar y oxigenar los musculos contraidos.
You know my people of #hivers, do not forget to take a good breath when you perform each movement, it is very important to breathe properly, it helps to wake up and oxygenate the contracted muscles.
Estos #ejercicios no necesariamente son para #rehabilitación, tambien puedes practicarlo como parte de tú pre calentamiento para alguna actividad física, te hará sentir más flexible, las rodillas son nuestros amortiguadores, debemos darles el debido mantenimiento.
These #exercises are not necessarily for rehabilitation, you can also practice it as part of your warm-up for some physical activity, it will make you feel more flexible, the knees are our shock absorbers, we must give them due maintenance.
Que sigas teniendo un hermoso día mi comunidad #hivers, cada día encantado de poder compartirte y ayudarte de alguna manera en la recuperación de musculos, te envio mi buena energía y a seguir con la mente positiva, para tambien de esa manera ayudar al cuerpo a recuperarse desde lo mental.
May you continue to have a beautiful day my community #hivers, every day I am delighted to be able to share you and help you in some way in the recovery of muscles, I send you my good energy and continue with a positive mind, to also help the body to recover from the mental.
Realiza #ejercicios cada día, alimentate saludable y a seguir dando lo mejor de uno, que tengas un bonito día.
Do #exercises every day, eat healthy and continue giving your best, have a nice day.
Abrazos infinitos #deportistas #hivers.
Infinite hugs #sportistas #hivers.
Originally posted here: https://hive.blog/hive-189157/@mocha15/esp-flexibilidad-movilizacion-y-resistencia-rehabilitacion-de-rodilla-eng-flexibility-mobilization-and-resistance-knee
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