[Esp] El yoga te concede flexibilidad y equilibrio./[Eng].Yoga gives you flexibility and balance.

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Estimados amigos #hive, luego de saludarles los invito a desarrollar la #asana el Bote, la cual es importante para trabajar los músculos del centro del cuerpo, es decir el área abdominal, ayudándola a fortalecer, ademas estará exenta de grasas, lo que contribuye a mantener la postura muy equilibrada, por ello la asana que describiremos a continuación es saludable para nuestro organismo. >Dear friends #hive, after greeting you I invite you to develop the #asana el Bote, which is important for working the muscles of the center of the body, that is, the abdominal area, helping it to strengthen, it will also be free of fat, which contributes to maintain a very balanced posture, that is why the asana that we will describe below is healthy for our body.

**Meditation** * Iniciemos nuestra acostumbrada concentración, respiración y meditación, solicitando paz y bienestar para la humanidad y que nuestro día a día sea muy próspero. En esta ocasión, sería propicia para pedir que el trabajo en #hive de las personas en las diferentes comunidades sea exitoso, tanto en las publicaciones como en las curaciones. Éxitos. >**Meditation** >* Let's start our usual concentration, breathing and meditation, requesting peace and well-being for humanity and that our day to day is very prosperous. On this occasion, it would be appropriate to ask that the work in #hive of the people in the different communities be successful, both in publications and in healing. Successes

**Ejercicios de Calentamiento.** * Realizaremos flexiones de rodillas y estiramiento de piernas, el torso tiene una importante función en todas las acciones, asimismo tratemos de mantener la espalda erguida sin apoyarla de la esterilla. Siempre mantendremos el ritmo de respiraciones; inspirando aire por la nariz, aguantándolo y expulsándolo por la boca. Recordemos que el calentamiento previo a las #asanas es para evitar lesiones y dejar en forma el cuerpo para el #yoga. >**Warm up.** >* We will perform knee bends and leg stretches, the torso has an important function in all actions, also we will try to keep our back upright without supporting it from the mat. We will always maintain the rhythm of breaths; inhaling air through the nose, holding it and expelling it through the mouth. Remember that the warm-up prior to #asanas is to avoid injuries and leave the body in shape for #yoga.

**Postura del Bote o Navasana** * Sentémonos en la esterilla con las piernas extendidas, luego flexionémoslas, con una leve inclinación del torso hacia atrás. Apoyemos las manos detrás, con los dedos apuntando hacia los pies, aseguremos de no arquear la espalda, abriendo y expandiendo la zona del pecho. Inhalemos, Aguantemos y expulsemos aire. >**Posture the Boat or Navasana** >* Let's sit on the mat with our legs extended, then flex them, with a slight tilt of the torso backwards. Let us rest our hands behind, with the fingers pointing towards the feet, making sure not to arch our back, opening and expanding the chest area. Inhale, hold and expel air.

* Reclinados hacia atrás, elevemos las piernas, tratando de mantener un ángulo de unos 45 a 50 grados con respecto a la esterilla con las rodillas flexionadas. Apoyémonos con las manos sujetando las piernas debajo de las rodillas para elevarlas. Respiremos, inhalemos, Aguantemos y expulsemos aire. >* Leaning back, raise your legs, trying to maintain an angle of about 45 to 50 degrees with respect to the mat with your knees bent. Let us support ourselves with the hands, holding the legs below the knees to raise them. Let's breathe, inhale, hold and expel air.

* Logramos la #asana el Bote, cuando mantengamos el equilibrio, sin apoyo de las manos, las cuales quedarán a los lados de las piernas extendidas, con los pies apuntando hacia el techo, llevando la barbilla ligeramente hacia el esternón. Respiremos profundamente,; inhalando, aguantando aire y expulsándolo. >* We achieve the #asana el Bote, when we maintain balance, without the support of the hands, which will be on the sides of the extended legs, with the feet pointing towards the ceiling, bringing the chin slightly towards the sternum. Let's breathe deeply; inhaling, holding air and expelling it.

* Amigos, si no podemos llegar a la posición o #asana el Barco con las manos a los lados de las piernas, dejémoslas apoyadas en la esterilla, a los lados de las caderas, o usémoslas para brindar sostén a los muslos retornándolas a la esterilla. Mantener la postura final de Navasana requiere de bastante fuerza abdominal. Practiquemos varias veces manteniendo el equilibrio, flexionando las rodillas, levantando y extendiendo las piernas, con las manos apoyadas a la esterilla. >* Friends, if we cannot reach the position or #asana el Barco with our hands on the sides of the legs, let them rest on the mat, on the sides of the hips, or use them to support the thighs by returning them to the mat. Maintaining the final Navasana pose requires quite a bit of abdominal strength. Let's practice several times maintaining balance, bending the knees, lifting and extending the legs, with the hands resting on the mat.

**Beneficios de la Postura. El Bote o Barco.** * Es excelente para fortalecer los abdominales y todos los músculos del centro. * Fortalece la columna. * Estimula los riñones, los intestinos y la tiroides. * Ayuda a la digestión. >**Benefits of Posture. The Boat or Ship.** >* It is excellent for strengthening the abs and all the core muscles. >* Strengthens the spine. >* Stimulates the kidneys, intestines and thyroid. >* Helps with digestion. Apreciados amigos #hive, quieres fortalecer los abdominales y mantener el equilibrio, logra que sea una #rutina la #asana el Bote. En lo particular, la desarrollo por lo menos tres veces a la semana. Al agradecerles su receptividad, se suscribe de ustedes, deseándoles éxitos en lo personal y profesional, Omar Gustavo Rojas Ortiz desde Puerto Ordaz estado Bolívar-Venezuela.

>Dear friends #hive, you want to strengthen your abs and maintain balance, make the #asana el Bote a #routine. In particular, I develop it at least three times a week. In thanking you for your receptivity, he subscribes to you, wishing you personal and professional success, Omar Gustavo Rojas Ortiz from Puerto Ordaz, Bolívar state, Venezuela. Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Blu 5.2 Advance y la publicación es de mi autoría. >The images were taken by Nancy de Rojas with my Blu 5.2 Advance cell phone and the publication is my own.

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