एक संतुलित आहार क्या है? What is a balanced diet in Hindi?
प्रत्येक व्यक्ति अपनी क्षमता के आधार पर अच्छा भोजन करता हैं, लेकिन फिर भी उन लोगों में से कुछ लोग बहुत ही जल्दी बीमार पड़ जाते हैं और कई बार तो अनेक प्रकार की गंभीर बीमारियों से ग्रसित भी हो जाते हैं। इसका कारण यह है कि आप जो भोजन करते हैं, वह संतुलित भोजन नही हैं।
जिस प्रकार सोना, उठना, व्ययाम करना आवश्यक हैं, वैसे ही संतुलित आहार लेना भी अत्यावश्यक हैं। आज हम आपको हेल्थी फ़ूड चार्ट के बारे में बताएंगे जिसे फॉलो करके आप कभी भी बीमार नही पड़ेंगे।
संतुलित आहार के लिए आवश्यक तत्व | Essential elements for a balanced diet
संतुलित आहार वह होता हैं जिंसमे हमारे शरीर के लिए आवश्यक जरूरी तत्व जैसे कि
- प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट
- मिनरल्स
आदि शामिल होते हैं।
संतुलित आहार में हम हरी सब्जियां, फल, वसा आदि को शामिल करते हैं जो हमारे शरीर की अनेक महत्वपूर्ण गतिविधियों को संचालित करती हैं।
- जिस आहार से महिलाओं को 1200 - 1500 कैलोरी
- और पुरुषों को 1500 - 1800 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती हैं|
उसे भी संतुलित आहार कहते हैं।
संतुलित आहार के लिए आवश्यक तत्व निम्न हैं -
1. प्रोटीन | Protein is Important Part of a Balanced Diet
प्रोटीन हमारे शरीर का सबसे आवश्यक पोषक तत्व हैं। यह हमारे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करता हैं और साथ ही साथ उन्हें मजबूती भी प्रदान करता हैं। शरीर के लिए प्रोटीन की मात्रा व्यक्ति की उम्र और उसके द्वारा किये जाने वाले शारीरिक श्रम पर निर्भर करती हैं। प्रोटीन समान्य रूप से पनीर, अंडा, दूध, मटर, सोयाबीन से प्राप्त होता हैं।
2. कार्बोहाइड्रेट | Carbs are an Essential Part of Your Balanced Diet
कार्बोहाइड्रेट को हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाला ईंधन भी कहा जा सकता हैं क्योंकि इसी से हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा की प्राप्ति होती हैं। अगर व्यक्ति अपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करता हैं तो वह अनेक प्रकार की बीमारियों से समान्य रूप से बचा रहता हैं।
कार्बोहाइड्रेट अनेक तत्वों से प्राप्त किया जा सकता हैं।
- ब्राउन राइस
- दूध
- आलू
- केले
से मिलने वाला कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता हैं तो वही चॉकलेट, आइसक्रीम, कुकीज, सफेद ब्रेड और तैलीय पदार्थो से मिलने वाला कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा तो प्रदान करता हैं लेकिन अनेक प्रकार की बीमारियों का कारण भी बनता हैं।
3. मिनरल्स | Minerals are a Must!!
हमारे शरीर में खून की कमी को दूर करने के लिए और हड्डियों को मजबूत करने के लिए मिनरल्स की आवश्यकता होती हैं। मिनरल्स की कमी के कारण तंत्रिका तंत्र की बीमारियाँ भी हो सकती हैं, इसलिए हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए मिनरल्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे शरीर के लिए
- सोडियम
- पोटेशियम
- कैल्सियम
जैसे मिनरल्स की अवशक्यता होती हैं।
4. फैट या शुगर | Fat & Sugar
फैट या शुगर का नाम सुनते ही लोगों के मुंह से यही निकलता हैं कि यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक नही हैं। जबकि ये सोच गलत हैं। शरीर को एक निश्चित मात्रा में हर प्रकार के तत्व की अवशक्यता होती हैं। तय मात्रा से अधिक किसी भी तत्व का सेवन हमारे लिए नुकसानदायक ही होता हैं। इसलिए पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक शुगर का इस्तेमाल करना चाहिए।
5. विटामिन | Vitamins are Important for a Balanced Diet
विटामिन संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण अंग होते हैं। भले ही इनकी बहुत कम मात्रा की हमें आवश्यकता होती हैं लेकिन ये बहुत आवश्यक होते हैं। अलग - अलग प्रकार के विटामिन का काम भी अलग - अलग होता हैं। कोई विटामिन खून के लिए तो कोई हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक होते हैं।
6. फाइबर | Fiber
फाइबर हमारे शरीर में भोजन के पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे द्वारा किये गए भोजन का ठीक तरीके से पाचन हो, इसके लिए हमारे भोजन मे पर्याप्त मात्रा में फाइबर का शामिल होना आवश्यक हैं। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर की आवश्कता होती हैं तो वही एक बालक के लिए यह मात्रा 14 ग्राम होती हैं।
7. पानी | Water is an Essential Part of a Balanced Diet
पानी हमारे शरीर के लिए एक कूलिंग एजेंट के तौर पर काम करता हैं। यह हमारे शरीर के तापमान को नियंत्रित रखता हैं तो वही यह हमारे पेट की सफाई भी करता हैं। शरीर मे पानी की मात्रा के कम होने से अनेक प्रकार की बीमारियाँ शरीर मे अपना घर बनाने लगती हैं इसलिए शरीर को बीमारियों से बचाएं रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
संतुलित आहार चार्ट | Balanced Diet Chart in Hindi
1. सुबह उठते ही :
उठते ही सबसे पहले भर पेट पानी पिएं और नित्य क्रिया से फ्री हो जाएं। उसके बाद आप बिना मलाई का दूध और 3 - 4 बादाम ले सकते हैं क्योकि सुबह के समय कुछ भी ज्यादा भारी नही खाना चाहिए।
2. नाश्ता ( 9 बजे ) -
इस समय आप अपने नाश्ते में अंकुरित अनाज, वेजिटेबल उपमा, ग्रीन टी आदि ले सकते हैं।
3. लंच (12 बजे) -
लंच में आपके खाने में चोकर वाली रोटी, छिलके वाली दाल, चावल, दही, हरि सब्जी और सलाद शामिल कर सकते हैं। भोजन के तुरंत बाद कभी भी पानी नही पिएं।
4. 3 - 4 बजे ले हल्का खाना -
शाम के चार बजे चाय और बिस्किट, या भेल ले सकते हैं। साथ ही साथ आप कोई मौसमी फल भी ले सकते हैं।
5. डिनर -
रात के खाने में आप लंच जैसा खाना ले सकते हैं। बस ध्यान रहे इस समय चावल ज्यादा मात्रा में नही लेना चाहिए और सोने के 1 घण्टे पहले 1 कप दूध अवश्य ही ले।
आपके खाने की थाली कैसी हो? What a Healthy Plate Looks Like?
जब बात संतुलित खाने कि की जाती है तब यही प्रश्न सबसे पहले होता हैं कि क्या और कितनी मात्रा होनी चाहिए पोषक तत्वों की। आपकी संतुलित भोजन की थाली में:
- 40 % सब्जियां
- 10% फल
- 25% अनाज
- 25% मात्रा प्रोटीन की होनी चाहिए।
निष्कर्ष -
हमने इस आर्टिकल में जो जो आपको बताया हैं अगर आप उसे अपने दैनिक जीवन मे शामिल करते हैं तो आप कभी बीमार नही पड़ेगें। आपके शरीर की कार्य-क्षमता बढ़ेगी और साथ ही साथ रोग प्रतिरोधक क्षमता में भी अभूतपूर्व वृद्धि होगी। यह जानकारी आपको कैसी लगी हमें जरूर बताएं और इस जानकारी को शेयर करना नही भूले।
अपने संतुलित आहार में शामिल करें ये चीजें| Include these things in your balanced diet:
| प्रोटीन के स्रोत | कार्बोहाइड्रेट | फाइबर | फैट | विटामिन |
| अंडा | बीन्स, नट्स | साबुत अनाज | सरसो का तेल | सभी प्रकार के फल |
| चिकन | दूध | रोटी | वनस्पति घी | दूध और दूध से बने पदार्थ |
| दाल | आलू | सेम | नारियल का तेल | मांस |
| दूध, पनीर | कुकीज | फल | शुद्ध घी | मूंगफली |
| सोया | अनाज | हरी सब्जियां | बादाम, काजू, मूंगफली | अनाज |
| नट्स, बीन्स | जड़ो वाली सब्जियां | नट्स | दूध, पनीर | खट्टे फल |
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